Fruits et légumes dits « à calories négatives » : ce qu’il faut en savoir avant d’en remplir son assiette

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On appelle « aliments à calories négatives » des fruits et légumes très riches en eau et en fibres, et très pauvres en énergie : chou, céleri-rave, pastèque, agrumes, fruits rouges… Voici ce que recouvre vraiment cette expression, quels aliments elle désigne, comment les préparer au quotidien et quelles précautions garder en tête.

Carte d’identité de ces aliments

Ce qu’on leur prête

• La diététique grand public les présente comme des aliments à faible densité calorique : à volume égal dans l’assiette, ils apportent peu d’énergie.
• La naturopathie leur prête un effet de « drainage » et les associe volontiers aux périodes où l’on souhaite alléger son alimentation.
• Les fibres et l’eau qu’ils contiennent sont traditionnellement mises en avant pour le confort digestif et la sensation de satiété au cours du repas.
• On leur prête, dans l’usage courant, un rôle d’aliments rassasiants en cas de fringale, à croquer plutôt qu’un biscuit.
• En herboristerie et en naturopathie, plusieurs d’entre eux sont réputés diurétiques : pamplemousse, céleri-rave, poireau, fruits rouges.
• Ils sont reconnus pour leurs apports en vitamines, minéraux et antioxydants, et pour leur contribution à l’hydratation quotidienne.

Ce que la tradition culinaire et la naturopathie prêtent plus précisément à chacun :

Comment les employer

La portion d’usage courant tourne autour de 80 à 150 g par personne et par service, crus ou cuits. Quelques préparations simples :

• Crus, en bâtonnets : radis noir, poivron, céleri branche, concombre, taillés juste avant de servir. À poser sur la table 10 minutes avant le repas, en guise d’entrée qui occupe la mâchoire.
• En salade croquante : chou blanc ou céleri-rave râpé, assaisonné au jus de citron et à l’huile d’olive, laissé reposer 20 à 30 minutes pour qu’il s’attendrisse.
• À la vapeur : 6 à 8 minutes pour les fleurettes de chou, 10 à 12 minutes pour le poireau en tronçons. Une cuisson courte garde le croquant et la couleur.
• En potage : poireau, chou et céleri-rave mijotés 20 à 25 minutes dans un bouillon léger, mixés ou non. C’est la forme la plus rassasiante pour un dîner.
• En gratin ou en risotto : aubergine, poivron et oignon apportent du volume et du goût ; on réduit d’autant la part de féculent ou de fromage.
• En collation : une poignée de fruits rouges, deux tranches de pastèque ou un demi-pamplemousse, plutôt qu’un produit sucré.
• Au petit-déjeuner : en morceaux, plutôt qu’en jus — le jus laisse les fibres de côté et se boit beaucoup plus vite.
• En accompagnement d’une source de protéines : œufs, poisson, fromage blanc ou skyr, pour un repas complet et durablement rassasiant.

Deux recettes du site pour commencer : la salade salée aux fruits et la salade croquante de fenouil, céleri-rave, pomme et pélardon.

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : remplissez la moitié de l’assiette de légumes croquants ou d’un potage avant de servir le reste du repas.

Un aliment peut-il vraiment faire brûler plus de calories qu’il n’en apporte ?

L’expression « calories négatives » est une image. Digérer consomme bien une part de l’énergie contenue dans un aliment — c’est l’effet thermique des aliments — mais cette dépense reste inférieure à l’apport. L’intérêt réel de ces fruits et légumes tient à leur très faible densité calorique et à leur richesse en eau et en fibres, qui remplissent l’assiette sans l’alourdir.

Faut-il les manger crus ou cuits ?

Les deux ont leur place. Crus, ils gardent leur croquant et leur vitamine C ; cuits à la vapeur ou en potage, ils sont bien mieux tolérés par les intestins sensibles. Une cuisson courte, 6 à 12 minutes selon le légume, préserve la couleur et la tenue.

Peut-on en manger à volonté ?

Ils permettent de se resservir sans culpabilité au cours d’un repas, mais ils n’annulent pas le reste de la journée : il faut toujours rester attentif au total des calories ingérées. Et ils ne remplacent ni les protéines, ni les matières grasses de qualité, ni les féculents.

Le pamplemousse pose-t-il problème avec des médicaments ?

Oui, c’est le point de vigilance principal de cette liste. Le pamplemousse et son jus interagissent avec de nombreux traitements, dont certains médicaments du cholestérol et du cœur. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en faire une habitude.

Lesquels choisir en hiver ?

Les choux, le poireau, le céleri-rave, le radis noir et l’oignon, tous très peu énergétiques et disponibles de longs mois. Côté fruits, les agrumes prennent le relais. Un potage de poireau et de chou mijoté 20 à 25 minutes est la préparation la plus simple et la plus rassasiante.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

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