Poivron : vitamine C, couleurs et usages en cuisine — la fiche pratique

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Le poivron n’est pas un légume mais une baie creuse, cousine de la tomate et de l’aubergine. Rouge, il concentre plus de vitamine C qu’une orange. Cette fiche rassemble ce qu’il contient réellement, ce que la naturopathie lui prête, et surtout comment le choisir, le peler, le cuire et le conserver sans perdre sa saveur.

Carte d’identité du poivron

Ce qu’il contient vraiment

Pour 100 g de poivron rouge cru, on relève :

• environ 28 kcal, ce qui en fait l’un des fruits-légumes les plus légers ;
• près de 90 % d’eau ;
• 1 g de protéines et 6 g de glucides ;
• 2 g de fibres, à la fois solubles et insolubles ;
• environ 120 mg de vitamine C ;
• environ 200 µg de bêta-carotène ;
• environ 210 mg de potassium.

S’y ajoutent des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), des polyphénols et des vitamines A et E. La couleur donne une indication : plus le fruit est mûr, plus il est coloré, sucré et riche en caroténoïdes.

Ce qu’on lui prête

• Un aliment de saison fraîche : la naturopathie place le poivron cru parmi les crudités de l’été, pour sa teneur en eau et sa fraîcheur en bouche.
• Un légume de confort digestif : les conseils d’hygiène alimentaire le proposent cuit et pelé pour son apport en fibres, réputé accompagner un transit paresseux sans agressivité.
• Un compagnon des repas légers : en diététique courante, il est réputé rassasiant pour peu de calories, d’où sa place dans les assiettes allégées et les encas salés.
• Une tradition sud-américaine : dans les régions dont il est originaire, les Capsicum ont longtemps fait partie de la pharmacopée domestique autant que de la cuisine.
• Un ingrédient de beauté maison : les recettes de cosmétique familiale l’associent à l’huile d’olive ou au concombre en masque, pour la peau et les cheveux.
• Un légume lacto-fermenté : la tradition des conserves vivantes lui prête, sous cette forme, un intérêt pour la flore intestinale.

Comment l’employer

Cru, pour la fraîcheur

• Comptez un demi-poivron par personne en accompagnement, un entier en plat de crudités.
• Fendez-le en deux, retirez le pédoncule, les graines et surtout les membranes blanches, plus amères.
• Taillez en fines lanières : plus la coupe est fine, plus il est facile à mâcher et à digérer.
• Servez en bâtonnets à tremper, en salade avec un filet d’huile d’olive, sur une tartine de fromage frais.
• C’est sous cette forme que la vitamine C est la mieux préservée, celle-ci étant sensible à la chaleur.

Cuit, pour la douceur

• Poêlé : en lanières, 10 à 15 minutes à feu moyen avec un oignon et un filet d’huile.
• Rôti au four : entier ou en moitiés, four chaud, jusqu’à ce que la peau cloque et noircisse par endroits.
• Farci : évidé puis garni de riz, oignons, tomates, volaille et herbes, cuit au four à couvert.
• En ratatouille : coupé en dés, mijoté longuement avec courgette, aubergine et tomate.
• La cuisson avec un corps gras favorise l’assimilation des caroténoïdes, qui sont liposolubles.

Mariné, fermenté, en poudre

• Mariné : grillé, pelé, puis couvert d’huile d’olive avec ail et thym, à garder au frais quelques jours.
• Lacto-fermenté : en lanières, en bocal, sous saumure légèrement salée, à température ambiante quelques jours avant passage au frais.
• En poudre : poivron rouge séché puis mixé, pour assaisonner et colorer une assiette.

Les masques de beauté maison

• Masque capillaire : mixez un poivron vert avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, appliquez sur les longueurs, laissez poser une trentaine de minutes puis rincez abondamment.
• Masque visage : mixez un poivron et un concombre, ajoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive, appliquez en évitant le contour des yeux, laissez agir une vingtaine de minutes puis rincez.
• Dans les deux cas, testez d’abord au pli du coude : le jus de Solanacée peut picoter une peau sensible.

Quelle forme pour quel usage ?

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : passez les poivrons au four jusqu’à ce que la peau cloque, enveloppez-les dans un essuie-tout humide, et ils se pèlent tout seuls — plus doux, plus digestes.

Peut-on manger du poivron le soir ?

Rien ne s’y oppose, mais les personnes à la digestion sensible préfèrent souvent la version cuite et pelée le soir. Le poivron cru, avec sa peau et ses fibres, demande davantage de travail digestif. En cas de reflux, mieux vaut l’éloigner du coucher.

Vert, jaune ou rouge : lequel choisir ?

Le rouge est le plus mûr : il est le plus sucré, le plus riche en vitamine C et en bêta-carotène. Le jaune est doux et juteux, le vert plus croquant et légèrement amer car cueilli avant maturité. Les trois se cuisinent de la même façon, c’est surtout une affaire de goût.

Faut-il manger les graines du poivron ?

Elles ne sont pas toxiques, mais n’apportent rien sur le plan nutritionnel et sont souvent légèrement amères. Retirez-les, ainsi que les membranes blanches qui les portent : la préparation n’en sera que plus douce.

Vaut-il mieux le manger cru ou cuit ?

Les deux ont leur intérêt. Cru, il conserve au mieux sa vitamine C, sensible à la chaleur. Cuit avec un filet d’huile, ses caroténoïdes sont mieux assimilés et il devient plus facile à digérer. L’idéal est d’alterner selon la saison et selon votre tolérance.

Combien de temps se conserve un poivron ?

Jusqu’à huit jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, un peu moins à température ambiante. Choisissez-le ferme, brillant, au pédoncule bien fixé : un fruit ridé ou mou se conservera mal. Grillé puis couvert d’huile, il tient quelques jours de plus.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.