Soja : usages traditionnels, formes d’emploi et précautions

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Originaire d’Asie, le soja (Glycine max) est une légumineuse cultivée depuis des millénaires, base de la cuisine japonaise et chinoise sous forme de tofu, de miso ou de lait végétal. Cette fiche rassemble ce que l’herboristerie et la naturopathie lui prêtent, les formes sous lesquelles on l’emploie au quotidien, et les précautions à connaître avant d’en faire une habitude.

Ce qu’on lui prête

Le soja est d’abord un aliment. En herboristerie et en naturopathie, on s’intéresse surtout à ses isoflavones et à sa richesse en protéines :

• Confort de la ménopause : c’est l’usage le plus documenté par la tradition. La naturopathie emploie les préparations riches en isoflavones de soja pour accompagner les désagréments de cette période — bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse, irritabilité liée aux variations hormonales.
• Confort osseux : les naturopathes associent volontiers le soja au calcium et à la vitamine D dans l’accompagnement de la ménopause, en raison de ses phyto-œstrogènes.
• Confort cardiovasculaire : les praticiens de la naturopathie le classent parmi les aliments qu’ils conseillent pour un régime pauvre en graisses saturées, grâce à ses acides gras insaturés et à ses protéines végétales.
• Transit et satiété : les fibres de la graine sont réputées soutenir le confort digestif et prolonger la sensation de satiété, ce qui explique sa place dans les menus équilibrés proposés en naturopathie.
• Alternative aux protéines animales : ce n’est pas un usage médicinal mais un fait nutritionnel. Le soja fournit tous les acides aminés essentiels, d’où sa place centrale dans les cuisines végétariennes et végétaliennes.

Comment l’employer

Le soja ne s’emploie pas en infusion : c’est la graine, cuite ou transformée, qui est utilisée. Voici les gestes courants, forme par forme.

Les graines sèches

• Faites-les tremper une nuit entière dans un grand volume d’eau froide, puis jetez l’eau de trempage.
• Cuisez-les ensuite à l’eau frémissante non salée : comptez une bonne heure et demie à deux heures, jusqu’à ce qu’elles s’écrasent sous le doigt.
• Elles se servent en salade tiède, en purée à tartiner, ou mixées avec des herbes et un filet d’huile d’olive.

Les pousses germées

• Rincez les graines, puis laissez-les germer dans un germoir en les humidifiant deux fois par jour, à l’abri du soleil direct.
• Les pousses se consomment en quelques jours, toujours rincées, et de préférence rapidement passées à la poêle plutôt que crues.

Le tofu

• Le tofu ferme se presse une vingtaine de minutes entre deux linges pour lui faire rendre son eau : il prend alors bien mieux les marinades.
• Marinez-le au moins une heure (sauce soja, ail, gingembre, un peu d’huile) avant de le saisir à feu vif.
• Le tofu soyeux, plus doux, remplace la crème dans les sauces, les veloutés et les desserts.

Le miso et la sauce soja

• Le miso se délaye dans un bouillon hors du feu, en fin de préparation : l’ébullition abîme ses arômes.
• Une cuillère à café suffit pour un bol : le goût est très salé, on réduit donc le sel du reste du plat.
• La sauce soja s’emploie comme condiment, en filet, plutôt qu’en ingrédient principal.

Le lait de soja et la farine

• Le lait de soja se boit tel quel, chaud ou froid, ou sert de base aux porridges et aux pâtes à crêpes. Les versions enrichies en calcium sont à privilégier s’il remplace le lait animal.
• La farine de soja s’utilisé en petite proportion, mélangée à une farine de blé, pour enrichir pains et gâteaux.

Les extraits d’isoflavones

• En phytothérapie, on trouve des compléments concentrés en isoflavones de soja, proposés pour accompagner la période de la ménopause.
• Ces formes concentrées n’ont rien à voir avec l’aliment : elles ne se prennent pas sans l’avis d’un professionnel de santé (voir les précautions).

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : pressez le tofu ferme vingt minutes entre deux linges avant de le mariner, c’est ce qui change tout au goût.

Le soja convient-il à toutes les femmes à la ménopause ?

La naturopathie l’emploie couramment pour accompagner cette période, grâce à ses isoflavones. Mais en cas d’antécédents de cancers hormonodépendants (sein, utérus, ovaire), un avis médical est indispensable avant toute prise de compléments. La même prudence s’applique si vous suivez un traitement thyroïdien.

Peut-on donner du lait de soja aux enfants ?

Pas avant 3 ans, et toujours dans le cadre d’une alimentation variée. Pour les nourrissons, seules les préparations infantiles à base de soja spécialement formulées sont adaptées : un lait de soja du rayon boissons ne remplace jamais un lait infantile.

Le soja fait-il grossir ?

Ses protéines et ses fibres sont plutôt réputées soutenir la satiété. En revanche, beaucoup de préparations industrielles à base de soja — desserts, boissons aromatisées, snacks panés — sont sucrées ou grasses : c’est la recette qui compte, pas la graine.

Quelle est la différence entre soja jaune et soja vert (haricot mungo) ?

Le soja jaune est le véritable Glycine max, celui du tofu, du lait de soja et du miso. Le soja vert, appelé à tort soja, est en réalité le haricot mungo : c’est lui qui donne les pousses germées vendues en barquette.

Comment employer le miso sans se tromper ?

Délayez-le hors du feu, en toute fin de préparation, à raison d’une cuillère à café par bol de bouillon. L’ébullition abîme ses arômes, et comme il est très salé, on réduit d’autant le sel du plat.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.