Lentilles : protéines végétales, fer et fibres — bien les choisir et les cuisiner

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La lentille est une graine sèche cultivée depuis des millénaires, riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Cette fiche rassemble ce que la tradition culinaire et la naturopathie lui prêtent, les variétés et leurs temps de cuisson, les associations qui la rendent plus digeste, et les précautions à connaître avant de remplir sa casserole ce soir.

Ce qu’on lui prête

Les usages ci-dessous relèvent de la diététique traditionnelle, de l’herboristerie culinaire et de la naturopathie. Ils décrivent une manière de se nourrir, pas un traitement.

• Confort intestinal : en raison de sa richesse en fibres, la naturopathie la conseille volontiers aux personnes dont le transit est paresseux.
• Satiété : les diététiciens la présentent traditionnellement comme un aliment rassasiant, utile dans une alimentation équilibrée.
• Énergie durable : ses glucides complexes lui valent la réputation, en cuisine familiale comme en naturopathie, de « nourrir longtemps » — d’où sa place ancienne dans les repas de travail et les menus de sportifs.
• Alternative aux protéines animales : les régimes végétariens et flexitariens l’emploient associée à une céréale (riz, semoule, pain) ou à des oléagineux, pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.
• Vitalité et « force » : la tradition populaire la réputait reconstituante, notamment en raison de son apport en fer et en minéraux.
• Repas d’hiver : les cuisines paysannes lui prêtent un rôle de plat réchauffant, servie chaude en soupe ou en potée.

Comment l’employer

La cuisson de base, sans trempage

• Compter environ 60 à 80 g de lentilles sèches par personne (un petit verre), soit le double une fois cuites.
• Les étaler dans une assiette pour retirer les petits cailloux, puis les rincer rapidement à l’eau froide.
• Les verser dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau froide non salée.
• Porter à ébullition, puis laisser cuire à couvert et à petits frémissements : 20 à 25 minutes pour les vertes.
• Goûter avant d’égoutter : la lentille doit être fondante mais entière. Saler seulement à ce moment-là.

Les aromates qui la rendent plus digeste

• Une feuille de laurier et une branche de thym dans l’eau de cuisson, selon l’usage le plus courant.
• Une pincée de cumin, de coriandre en graines ou une rondelle de gingembre frais : la tradition indienne et l’herboristerie culinaire leur prêtent un effet apaisant sur les digestions lourdes.
• Une pointe de sarriette ou une algue kombu, associations classiques en cuisine végétarienne pour les légumineuses.
• Un oignon piqué de clou de girofle, une carotte coupée en deux : parfum et douceur.

Quatre façons de les servir

• En salade tiède : lentilles vertes égouttées, échalote ciselée, vinaigrette relevée à la moutarde, lardons ou dés de jambon.
• En velouté : lentilles corail cuites 8 à 10 minutes avec une carotte et un oignon, puis mixées ; un filet de citron au service.
• En accompagnement : avec le veau, le porc, les saucisses ou le jambon, arrosées d’un peu de jus de cuisson.
• En dhal : lentilles corail fondues avec tomate, cumin et lait de coco, servies sur du riz.

L’astuce du fer mieux absorbé

• Le fer des lentilles est un fer végétal : on l’accompagne traditionnellement d’une source de vitamine C.
• Un filet de jus de citron, une salade de crudités, du persil frais ou quelques dés de poivron au même repas.
• Le thé et le café pris pendant le repas sont, à l’inverse, réputés gêner cette absorption : mieux vaut les décaler.

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : cuisez les lentilles dans une eau froide non salée avec une feuille de laurier, et salez seulement une fois qu’elles sont fondantes.

Les lentilles sont-elles une bonne source de fer ?

Oui, elles apportent du fer, mais sous forme végétale, moins facilement assimilée que celle de la viande. L’usage veut qu’on les associe à une source de vitamine C au même repas : jus de citron, persil, crudités. Il est aussi conseillé de décaler le thé et le café, réputés gêner cette absorption.

Faut-il faire tremper les lentilles avant cuisson ?

Non, c’est l’un de leurs grands avantages parmi les légumineuses. Un simple rinçage à l’eau froide suffit pour les lentilles vertes, brunes et corail. Seules les lentilles blondes, ou des graines très vieilles, gagnent à tremper une à deux heures.

Les lentilles provoquent-elles des ballonnements ?

Moins que la plupart des autres légumineuses, mais cela dépend beaucoup des personnes. Pour les rendre plus digestes, la tradition culinaire ajoute du laurier, du cumin, de la sarriette ou une rondelle de gingembre à l’eau de cuisson. Commencez par de petites portions et augmentez progressivement.

Peut-on congeler les lentilles cuites ?

Oui, très bien. Laissez-les refroidir complètement, égouttez-les, puis congelez-les en portions individuelles. C’est la façon la plus simple de préparer d’avance salades, veloutés ou accompagnements.

Lentilles en boîte ou lentilles sèches : que choisir ?

Les deux ont leur intérêt. Les conserves sont pratiques et prêtes en une minute : rincez-les bien avant usage. Les lentilles sèches sont plus économiques, se conservent longtemps en bocal et gardent une meilleure texture à la cuisson.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.