Betterave : ce qu’elle apporte et comment la cuisiner au quotidien

Partager

La betterave est un légume-racine à chair rouge, jaune ou blanche, doux et terreux, que l’on mange cru, cuit, en jus ou lactofermenté. Ses feuilles se cuisinent comme les épinards. Voici ce qu’elle contient, ce que la tradition et la naturopathie lui prêtent, et comment la préparer ce soir sans se tromper.

Carte d’identité de la betterave

Ce qu’on lui prête

• Un légume de « remise en route » au printemps : la naturopathie range la betterave, riche en bétaïne, parmi les aliments de soutien de la sphère hépatique, dans les périodes dites de drainage.
• Le confort du transit : en diététique traditionnelle, on emploie la betterave cuite et ses fibres pour accompagner un transit paresseux.
• Un terrain intestinal favorable : lactofermentée, elle est réputée en naturopathie pour participer à l’équilibre de la flore intestinale, au même titre que le chou fermenté.
• Le coup de pouce des sportifs : le jus de betterave, riche en nitrates naturels, est très populaire chez les coureurs et cyclistes, qui lui prêtent un effet sur l’endurance et l’oxygénation musculaire.
• Un aliment reminéralisant : les herboristes et diététiciens la citent volontiers pour sa densité en potassium, magnésium et folates, dans les périodes de fatigue passagère.
• Les feuilles, trop souvent jetées : la tradition paysanne les consommait comme les épinards, pour leur apport en vitamine A et en minéraux.

Comment l’employer

Crue, râpée ou en carpaccio

• En salade : une betterave crue moyenne (150 à 200 g) râpée pour deux personnes, arrosée aussitôt de jus de citron pour éviter qu’elle noircisse.
• Les alliances qui marchent : carotte râpée, chou blanc émincé, pomme acidulée, noix, graines de courge, quelques brins d’aneth.
• En carpaccio : tranches très fines à la mandoline, vinaigrette citronnée, 15 à 20 minutes de repos au frais avant de servir pour que les lamelles s’attendrissent.

Cuite

• À l’eau : betteraves entières, non épluchées, queue et 2 cm de collet conservés pour qu’elles ne « saignent » pas ; comptez 40 à 60 minutes selon la grosseur, la pointe du couteau doit entrer sans résistance.
• Au four : enveloppées dans du papier aluminium ou dans une cocotte fermée, à four moyen, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. C’est la cuisson qui concentre le plus le sucre.
• En velouté : avec pomme de terre ou poireau, une pointe de cumin ou de gingembre pour casser le côté sucré.
• Épluchage : la peau se retire à la main, sous un filet d’eau froide, dès que la racine est tiède.

En jus

• Pure ou coupée : le jus de betterave pur est dense et très sucré ; on le coupe habituellement de carotte, de pomme, de citron ou de gingembre.
• Moment : l’usage courant est de le boire frais, au moment du petit-déjeuner ou avant une sortie sportive, en verre modéré plutôt qu’en grande quantité.
• À savoir : le jus s’oxyde vite, il se prépare à la minute.

Lactofermentée

• Le principe : betterave crue en fines lamelles, saumure légère, bocal fermé à température ambiante quelques jours, puis au frais.
• À table : en petite quantité, comme condiment, en accompagnement ou dans un borchtch.

Les feuilles

• Jeunes feuilles : crues, en salade mêlée.
• Grandes feuilles : côtes séparées et cuites quelques minutes de plus que le limbe, puis le tout sauté à l’huile d’olive et à l’ail, comme des épinards.

Quelle forme choisir ?

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : faites cuire vos betteraves entières, sans les éplucher et en gardant 2 cm de collet, elles garderont leur couleur et leur goût.

Mes urines sont rouges après un repas de betterave, est-ce grave ?

Non. La consommation de betterave peut temporairement colorer les urines ou les selles en rouge, à cause de ses pigments. Ce phénomène est sans danger et disparaît spontanément. Si la coloration persiste sans lien avec un repas de betterave, parlez-en à votre médecin.

Crue ou cuite, laquelle vaut mieux ?

Les deux ont leur intérêt. Crue et râpée à la minute, elle est plus croquante et conserve mieux sa vitamine C, fragile à la chaleur. Cuite, elle devient plus douce, plus sucrée et plus facile à digérer pour certains. L’idéal est d’alterner selon les repas.

Peut-on manger les feuilles de betterave ?

Oui, et c’est dommage de les jeter. Les jeunes feuilles se mangent crues en salade, les plus grandes se cuisinent exactement comme les épinards, sautées à l’huile d’olive et à l’ail. Elles sont particulièrement riches en vitamines et minéraux.

Qui doit se méfier de la betterave ?

Les personnes prédisposées aux calculs rénaux à base d’oxalates doivent en limiter la consommation, car la betterave en est riche. En cas de traitement de la tension, de dérivés nitrés ou de régime pauvre en potassium, demandez conseil avant d’en consommer en jus régulier.

Combien de temps se conserve une betterave ?

Crue, elle tient plusieurs semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur, à condition d’être ferme et sans taches à l’achat. Cuite, comptez 3 à 5 jours au frais dans un contenant hermétique. Les feuilles, plus fragiles, se consomment dans les deux jours.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.