Épinard : conserver, congeler et cuisiner les feuilles sans les gâcher

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Récolter des épinards est une chose, les retrouver intacts trois jours plus tard en est une autre. Ces feuilles fines s’abîment vite et perdent 90 % de leur volume à la cuisson. Voici ce qu’elles contiennent, combien de temps elles se gardent selon la méthode, et comment les préparer sans obtenir une purée grise. Côté semis, tout est détaillé dans notre guide pour cultiver des épinards.

Carte d’identité de l’épinard

Ce que contiennent vraiment les feuilles

L’épinard contient environ 2,7 mg de fer pour 100 g de feuilles crues. C’est correct pour un légume vert, mais très loin du record qu’on lui prête depuis un siècle.

Ce fer est dit non héminique : le corps l’absorbe entre 2 et 10 %, contre 20 à 25 % pour celui de la viande. Les oxalates de la feuille se lient au fer et au calcium et réduisent encore cette absorption.

• Vitamine K : très concentrée, une portion couvre largement les besoins d’une journée.
• Folates (vitamine B9) : environ 190 µg pour 100 g de feuilles crues.
• Lutéine et zéaxanthine : deux pigments que l’on retrouve concentrés dans la rétine.
• Magnésium et potassium, pour seulement 23 kcal aux 100 g.
• Oxalates : responsables de la sensation râpeuse sur les dents après une salade crue.

Ce qu’on lui prête

• La naturopathie le range parmi les légumes verts dits « reminéralisants », pour sa densité en magnésium, potassium et folates rapportée à son faible apport calorique.
• En cuisine traditionnelle, on l’associe volontiers à une source de vitamine C (citron, poivron cru, agrume au dessert) : c’est un usage réputé doubler à tripler l’absorption du fer végétal.
• Les tables d’herboristerie culinaire le présentent comme un légume « de saison froide » que l’on remet au menu au printemps, à la sortie de l’hiver, dans les repas légers.
• La tradition potagère lui prête un rôle de légume de transition, consommé jeune et cru en salade, puis cuit quand les feuilles grandissent et deviennent astringentes.
• En alimentation familiale, on le conseille de longue date associé à une pomme de terre ou à un peu de crème, dont la douceur compense l’astringence de la feuille.

Comment l’employer

Garder les feuilles fraîches : 3 jours ou 8

• Ne lavez pas avant de stocker : l’eau piégée entre les feuilles déclenche le pourrissement en 48 heures. Lavez au moment de cuisiner.
• Ni sac noué, ni feuilles à nu : enfermées, elles s’asphyxient et fondent ; posées nues dans le bac, elles deviennent papier.
• La méthode qui marche : une boîte hermétique tapissée de papier absorbant sec, feuilles posées sans tasser, papier changé dès qu’il est humide. Comptez 8 jours sans perte notable pour des feuilles récoltées le matin.
• Feuilles déjà molles ? Un bain d’eau très froide de 15 minutes les réhydrate en grande partie : plus bonnes en salade, parfaites cuites.
• Grandes feuilles contre jeunes pousses : le ‘Monstrueux de Viroflay’, feuilles épaisses jusqu’à 25 cm, tient bien plus longtemps qu’un ‘Butterflay’ cueilli à 8 cm, à consommer sous 3 jours.

Congeler sans obtenir de la bouillie

La congélation absorbe les grosses récoltes : 10 à 12 mois à -18 °C après blanchiment, contre 2 mois à peine pour des feuilles congelées crues. Le passage à l’eau bouillante désactive les enzymes qui dégradent couleur, texture et vitamines jusque dans le congélateur.

1. Lavez dans deux bains successifs, en soulevant les feuilles plutôt qu’en les remuant : la terre reste au fond.
2. Plongez par poignées dans une grande casserole d’eau bouillante salée : 45 secondes pour des feuilles jeunes, 1 minute pour des grandes.
3. Transférez aussitôt dans un saladier d’eau glacée : le choc thermique fixe la couleur.
4. Pressez fermement entre les mains pour former des boules de la taille d’une balle de tennis.
5. Congelez les boules séparées sur une plaque, puis rassemblez-les dans un sac une fois dures.

Chaque boule correspond à une portion : vous ne sortirez plus jamais un bloc de 800 g pour deux personnes.

Séchage, purée, glaçons

• Séchage : 6 à 8 heures à 45 °C au déshydrateur, jusqu’à ce que les feuilles soient cassantes, puis mixage en poudre vert sombre.
• Dosage courant de la poudre : une cuillère à soupe dans une pâte à pain ou une pâte fraîche colore l’ensemble sans dénaturer le goût. 1 kg de feuilles donne à peine 70 g de poudre.
• Stérilisation en bocaux : feuilles molles et fades, peu d’intérêt quand un congélateur est disponible.

À table : cru ou cuit, deux légumes différents

Retenez ce rapport : 1 kg de feuilles crues donne environ 150 g d’épinards cuits. Pour quatre convives en accompagnement, prévoyez 1,2 à 1,5 kg de feuilles fraîches.

• Cru : feuilles jeunes cueillies avant 10 cm, variétés à feuille lisse plutôt que frisée. Salade de jeunes pousses, dés de comté, noix, vinaigrette au citron. Il se marie bien avec la mâche, dont la douceur compense l’astringence.
• Poêlée à l’ail : 3 minutes à feu vif dans une poêle très chaude, sel en fin de cuisson seulement.
• Épinards à la crème : feuilles pressées, 20 cl de crème, muscade râpée.
• Quiche ou tarte salée : épinards essorés à fond, sinon la pâte détrempe.
• Curry indien type saag : les grandes feuilles du ‘Géant d’hiver’ tiennent bien la cuisson longue.
• Velouté : une pomme de terre pour la texture.
• Eau de cuisson jetée : elle emporte 30 à 50 % des oxalates. La vapeur préserve mieux les vitamines mais garde les oxalates.

Précautions

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : lavez au dernier moment, essorez à fond, et congelez en boules pressées d’une portion.

Peut-on congeler des épinards crus sans les blanchir ?

Oui, mais la conservation tombe à 2 mois et les feuilles décongelées sont ternes et molles. À réserver aux smoothies.

Combien d’épinards frais pour quatre personnes ?

Comptez 1,2 à 1,5 kg de feuilles crues en accompagnement, soit environ 300 g cuits au total.

L’épinard est-il déconseillé en cas de calculs rénaux ?

Les oxalates peuvent favoriser certains calculs. Une cuisson à l’eau jetée en élimine 30 à 50 % ; demandez l’avis de votre médecin.

Faut-il enlever les tiges ?

Sur les jeunes pousses, non. Sur des feuilles de plus de 15 cm, retirez la nervure centrale, fibreuse et longue à cuire.

Combien de temps garder des épinards cuits au réfrigérateur ?

Vingt-quatre heures au maximum, à condition de les avoir refroidis rapidement et mis au frais dans l’heure. Ne les laissez jamais tiédir plusieurs heures sur le plan de travail, et ne les proposez pas à un nourrisson de moins d’un an après plusieurs jours de conservation.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.